ไม่ว่าเราจะปฏิบัติตามหรือไม่ เราทุกคนทราบดีว่าพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือ อาหารที่สมดุล ออกกำลังกายเป็นประจำ ดื่มแอลกอฮอล์น้อยที่สุด และมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมากมาย (ช่วงเวลาที่ยากลำบากในยุคโควิด) แต่การนอนหลับฝันดีมักถูกมองข้ามไป

วิวัฒนาการของการนอนไม่หลับ

ในขณะที่มนุษย์มีวิวัฒนาการในด้านต่างๆ ความสามารถในการขัดขวางวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติของเราก็เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาทางด้านเทคโนโลยี หลอดไฟ ผ้าม่าน นาฬิกาปลุก หน้าจออุปกรณ์ ยานอนหลับ หรือการพัฒนาด้านสังคม งานกะ การเดินทาง การทำงานล่วงเวลา การสื่อสารที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การพัฒนาตนเอง ซึ่งความก้าวหน้าส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวันมักส่งผลร้ายต่อการนอนหลับของเรามากขึ้น ทัศนคติทางสังคมของเราประสานสิ่งนี้ไว้เท่านั้น โดยสื่อสังคมออนไลน์ได้ผลักดันสำนวนที่ไม่มีที่สิ้นสุดของ “การเสียสละเท่ากับความสำเร็จ” ในขณะที่วงจรข่าว และโปรไฟล์นิตยสารให้รายละเอียดว่าผู้ก่อตั้งมหาเศรษฐีมักดำเนินธุรกิจโดยใช้เวลาไม่ถึงห้าชั่วโมง…ซึ่งขณะนี้การนอนหลับถือเป็นปัญหาด้านสุขภาพระดับโลก ตามที่องค์การอนามัยโลกเรียกว่า “การระบาดของโรคนอนไม่หลับ”

ผลกระทบ

อย่างที่คุณอาจเดาได้แล้วว่า การอดนอนไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ในฐานะที่เป็นสังคม เราประเมินผลกระทบต่ำไปโดยสิ้นเชิง การนอนหลับไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์ทางคลินิกกับการเพิ่มขึ้นของปัญหาสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคมะเร็ง อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง

การอดนอนยังเชื่อมโยงกับการฆ่าตัวตาย ภาวะซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ รวมทั้งภาวะเจริญพันธุ์ที่ลดลง ภูมิคุ้มกันโรคลดลง และการมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ดี ถึงกระนั้น เรายังคงลดความสำคัญของการนอนหลับต่อไป การหลับตาน้อยลงยังทำให้คุณเป็นคนโง่เขลา ขี้ลืมมากขึ้น และมีโอกาสทำให้รถชนมากขึ้นด้วย

วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. เปลี่ยนความคิดของคุณ

จากทั้งหมดข้างต้น ถ้าคุณต้องเริ่มนอนหลับอย่างจริงจัง อาจไม่ใช่วิธีแก้ไขด่วนที่คุณต้องการ แต่คุณควรเคารพการนอนหลับ นั่นหมายถึงการยอมรับ และจัดลำดับความสำคัญมากกว่า ขั้นตอนแรกสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น คือการยอมรับตัวเองว่าการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืนนั้น สำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งในระยะสั้น และระยะยาวของคุณ

2. ทำกิจวัตรประจำวัน

คุณควรตั้งเป้าการนอนหลับคืนละ 8 ชั่วโมงตามตารางเวลาปกติ สิ่งสำคัญในการนอนคือกิจวัตรประจำวัน ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อให้คุณรู้ว่าถึงเวลาที่ต้องนอน และตื่นนอนแล้ว 

3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวันมีความสำคัญต่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่คุณต้องการออกกำลังกายอย่างน้อยช่วง 3-4 ก่อนเข้านอน

4. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน และนิโคติน

นิโคตินเป็นอีกสารกระตุ้นที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย และอาจส่งผลต่อการหลับของคุณ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ น้ำอัดลม อาหารเสริมสำหรับออกกำลังกาย ล้วนแต่เป็นตัวกระตุ้นที่ขัดขวางการนอนหลับของคุณ ไม่ว่าจะบริโภคในเวลากลางคืน หรือแม้แต่ในตอนบ่าย หากคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ควรพิจารณาว่าคุณควรดื่มเมื่อไหร่ และกี่แก้วต่อวัน

5.งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน

พูดง่ายกว่าทำ…แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณหมดแรง แต่ก็ยังยับยั้งเมลาโทนิน ฮอร์โมนการนอนหลับที่สำคัญ และลด REM (ระยะการนอนหลับ “การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว” ที่ช่วยบำรุงสมอง) ทำให้คุณอยู่ในระยะการนอนหลับที่เบากว่าได้นานขึ้น แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าจะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสูญเสียของเหลวผ่านเหงื่อ หรือปัสสาวะในขณะที่คุณนอนหลับ

6. เพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหาร

อาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารที่ทำให้นอนไม่หลับได้ ในทำนองเดียวกัน การดื่มในปริมาณมาก (ไม่ว่าจะดื่มแอลกอฮอล์ หรือไม่ก็ตาม) ก่อนนอนอาจทำให้ตื่นมาปัสสาวะบ่อยขึ้น

7. ห้องนอนของคุณมีไว้สำหรับนอนเท่านั้น

สภาพแวดล้อม และสภาวะที่คุณนอนหลับสร้างความแตกต่างอย่างมากในการใช้เวลา 8 ชั่วโมงของคุณ ตามหลักการแล้ว คุณต้องการเข้าสู่กรอบความคิดที่กิจกรรมเดียวที่คุณทำในห้องนอนของคุณนั่นก็คือการนอนหลับ เป็นการเพิ่มความรู้สึกของกิจวัตรสำหรับร่างกายของคุณ ห้องนอนตอนกลางคืนของคุณควรเย็น เงียบ มืด และปราศจากสิ่งรบกวนทางอิเล็กทรอนิกส์ รวมถึงที่นอน หมอนของคุณต้องหมั่นดูแลความสะอาดอยู่เสมอ ควรมีเก้าอี้อ่านหนังสือไว้ที่อื่นในบ้านเพื่อที่เตียงของคุณจะใช้สำหรับนอนหลับเท่านั้น

ในตอนกลางคืน ห้องของคุณควรมีแสงสลัว และสบายตา และหากคุณต้องการนาฬิกาปลุก ให้วางนาฬิกาให้ห่างจากตำแหน่งที่คุณนอน คุณจะได้ไม่ต้องคอยดูเวลา รักษาสิ่งรบกวนสมาธิทั้งหมด หรือให้น้อยที่สุด

8. ห้ามงีบหลัง 15.00 น.

จำไว้ว่าวัฏจักรเป็นสิ่งสำคัญ ร่างกายของคุณกำลังเข้าสู่โหมดสลีปเมื่อบรรยากาศมืดขึ้นเป็นวัฏจักรแสง ดังนั้นพยายามกำหนดเส้นตายของการไม่งีบหลับหลัง 15.00 น. 

9. อาบน้ำก่อนนอน

สุขอนามัยการนอนหลับไม่มากเท่ากับการควบคุมอุณหภูมิ วิทยาศาสตร์การนอนหลับอย่างง่ายบอกว่าการจะหลับได้ ร่างกายของคุณต้องการอุณหภูมิลดลง ซึ่งการอาบน้ำก่อนนอนไม่เพียงเป็นโอกาสที่ดีในการผ่อนคลาย แต่ควบคู่ไปกับห้องที่เย็นกว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้น

10. ลดการใช้สื่อโซเชียลมีเดียในช่วงก่อนเข้านอน

ไม่น่าแปลกใจเลยที่แสงจากหน้าจอที่คุณถูกบังคับให้มองตลอดทั้งวันนั้น ไม่ดีต่อการนอนหลับของคุณ ดังนั้นพยายามพักหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงหน้าจอ แต่ให้หากิจวัตรที่เหมาะกับคุณที่สุดทำก่อนเข้านอน เช่นการอ่านหนังสือ หรือนั่งสมาธิ

เราทุกคนต่างก็เคยประสบปัญหาเหล่านี้มาแล้ว ทั้งเหวี่ยงทั้งพลิกตัว พยายามหาข้อเท็จจริงที่ว่าทำไมเรานอนไม่หลับ ทำให้เราวิตกกังวล และไม่สบายใจ ลองหากิจกรรมอย่างอื่นทำเช่น อ่านหนังสือ ซักผ้า ทำกิจกรรมบางอย่าง (ไม่เกี่ยวกับหน้าจอ) และกลับมานอนเมื่อคุณรู้สึกอยากนอน