ปฏิเสธไม่ได้ว่า สถานการณ์ COVID-19 ในปัจจุบัน ทำให้เกิดความตึงเครียด, วิตกกังวล ต่อคนหลาย ๆ คนไม่ว่าจะโดยทางตรง หรือทางอ้อมก็ตาม โดยมีโรคที่อาจตามมากับความเครียดได้ก็คือ โรคปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือออฟฟิศซินโดรม เพราะอะไร และ จะป้องกันได้อย่างไร

ความเครียดหรือ วิตกกังวล ทำให้เกิดการปวดคอ, บ่า, ไหล่, หลัง ได้อย่างไร?

โดยปกติกล้ามเนื้อคอ, บ่า ต้องรับน้ำหนักศรีษะ ซึ่งหนักราว ๆ 7 กิโลกรัม เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน กล้ามเนื้อหลังก็ต้องรับน้ำหนักตัว และศรีษะเช่นกัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเกิดความตึงตัวอย่างต่อเนื่อง แต่ความเครียดหรือความวิตกกังวลจะมีผลทางอ้อม กับกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่อยู่รอบ ๆ กระดูกสันหลัง, คอ, บ่า, ไหล่ โดยทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงตัวอยู่ แสดงอาการปวดออกมาได้ง่ายและชัดเจนมากยิ่งขึ้น ทำให้เกิดอาการปวด, ตึง, ล้า ไปจนถึงอ่อนแรง

ซึ่งหากมีทั้งกล้ามเนื้ออักเสบ และความเครียดทั้งสองสิ่งประกอบกัน จะส่งผลให้อาการปวดเพิ่มขึ้นอย่างมาก จนบางครั้งไม่สามารถทำงานได้ หรือทำงานได้แต่ไม่มีประสิทธิภาพเท่าเดิม นอกจากนี้ หากความตึงตัวและความเครียดเหล่านี้คงอยู่นาน จะส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง บางครั้งปวดลามไปที่ท้ายทอย, ศรีษะ หรือบริเวณรอบ ๆ เบ้าตา คล้ายกับ “อาการปวดไมเกรน” ได้ การปล่อยให้ปวดเรื้อรังนอกจากจะส่งผลให้ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพแล้ว ยังส่งผลให้เกิดโรคซึมเศร้าได้ในผู้ป่วยบางรายอีกด้วย ถ้าอาการเป็นไม่มาก หรือ เพิ่งเริ่มเป็น มีคำแนะนำเพื่อลดอาการปวดเหล่านี้ได้

5 วิธีง่าย ๆ ลดปวด ลดตึง อย่างได้ผล

1. ยืดกล้ามเนื้อคอ จะช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณคอ และยังช่วยลดอาการปวดคอรวมไปถึงอาการปวดร้าวไปที่ท้ายทอยและขมับได้ การยืดกล้ามเนื้อคอ สามารถทำได้ง่าย ๆ ในที่ทำงาน สามารถทำได้ด้วยตนเอง ใช้เวลาไม่ถึงสองนาที วิธีนี้จึงเป็นวิธีที่แนะนำที่สุด

2. การนวดเบา ๆ ที่กล้ามเนื้อบริเวณคอ สามารถช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ, ผ่อนคลาย, ลดอาการปวดร้าวไปยังศรีษะ, ท้ายทอย และบริเวณบ่าไหล่ได้ นอกจากนี้การใช้ความร้อนที่เหมาะสมเข้าช่วยร่วมกับการนวด จะทำให้กล้ามเนื้อลดการตึงตัวได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

3. ปรับอุปกรณ์และท่านั่งทำงานให้เหมาะสม เพราะท่านั่งทำงานคือปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับโรคออฟฟิศซินโดรม การนั่งทำงานหรือใช้คอมพิวเตอร์ผิดท่าเป็นเวลานาน จะส่งผลให้กล้ามเนื้อ คอ, บ่า, ไหล่, หลัง ทำงานอย่างหนัก จนเกิดการอักเสบขึ้นได้ เคล็ดลับง่าย ๆ อย่างหนึ่งก็คือ การปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสมกับโต๊ะทำงานและนั่งให้เท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นอยู่เสมอ จะช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าเท้าไม่สามารถแตะพื้นได้ อาจต้องใช้ที่พักเท้าช่วยครับ

4. พักและยืด แนะนำให้พักจากท่าการทำงานทุก ๆ 1 ชั่วโมง โดยพักประมาณ 3-5 นาที ระหว่างพัก ให้ทำงานยืดกล้ามเนื้อคอ และกล้ามเนื้อหลัง ดื่มน้ำเปล่า หันมองไกล ๆ พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ จะช่วยทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

5. อย่างปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะจะทำให้เกิดการปวดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น การดื่มน้ำจะช่วยให้เกิดสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย สงผลให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ร่วมกับหลีกเลี่ยงพฤติกรรมบางอย่างที่มีผลต่อการปวดและอักเสบของกล้ามเนื้อ เช่น การสูบบุหรี่, ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ดื่มกาแฟก่อนนอน ซึ่งจะเพิ่มการตึงตัวของกล้างเนื้อและทำให้กล้ามเนื้ออักเสบหายได้ยากมากขึ้น

ลองปฏิบัติตามคำแนะนำ 5 ข้อ ง่าย ๆ นี้ดู เชื่อว่าอาการของโรคออฟฟิศซินโดรม จะลดลงไม่มากก็น้อยอย่างแน่นอน พยายามสังเกตตนเองอย่าปล่อยให้อาการเป็นมาก หรือเป็นยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ เพราะจะรักษาได้ยาก และบางครั้งเป็นเรื้อรังได้ ถ้าอาการแย่ลง หรือ ไม่ดีขึ้น แนะนำปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อหาสาเหตุ และรักษาอย่างถูกต้องต่อไป อย่าลืมดื่มน้ำและพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยลดความเครียดของร่างกายได้นะครับ

บทความโดย : นพ.เกรียงศักดิ์ เล็กเครือสุวรรณ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านออร์โธปิดิกส์ โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล
ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม : ศูนย์ศัลยกรรมออร์โธปิดิกส์เฉพาะทาง ชั้น 2 โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล
โทร 02-836-9999 ต่อ 2621-2