หนุ่มๆ หลายคนขาดความมั่นใจเวลาต้องใส่เสื้อสีขาว เพราะ “หน้าอก” หรือ “นม” ดันออกมาจนเพื่อนๆ แซวว่าควรหาบราใส่ได้แล้วนะ ที่จริงแล้วผู้ชายที่มีหน้าอกที่ขึ้นเป็นเต้า หรือนมแหลมนั้นเกิดจาก “มีไขมันที่นมเยอะ” นั่นเอง

หน้าอกของเราประกอบไปด้วยอะไรบ้าง?

หน้าอกของคนเราประกอบด้วย 3 ส่วน คือ หัวนม ,ไขมัน และ กล้ามเนื้อ สำหรับ “หัวนม” นั้นแต่ละคนก็แตกต่างกันไปคงแก้ไม่ได้มากนักยกเว้นมันแหลมมากแล้วจะเอาสติ๊กเกอร์มาแปะไว้ คล้ายๆ สติ๊กเกอร์แปะหัวนมที่ผู้หญิงใช้กัน ถือว่าเป็นส่วนที่เราไมควรต้องกังวลมัน

แต่ในส่วนที่เราสามารถแก้ไขได้นั่นก็คือกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกนั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายที่จริงก็ไม่ได้ทำให้ไขมันตรงหน้าอกลดลงไปได้ แต่มันสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อให้มันกระชับขึ้น นมไม่ตั้งเป็นเต้า

ส่วนปัญหา “ไขมันหน้าอกเยอะ” นั้นเกิดไปมาจากในร่างกายของเรามี “ฮอร์โมนเอสโตรเจน” ที่เป็นฮอร์โมนเพศหญิงอยู่เยอะ มันเป็นตัวที่ทำให้ร่างกายของเรากักเก็บไขมันที่หน้าอก

สาเหตุของการมีฮอร์โมนเพศหญิงสูง ส่วนใหญ่แล้วมักจะพบได้ในคนที่มีไขมันสะสมในร่างกายเยอะ ซึ่งตามจริงแล้วฮอร์โมนเพศชายของเรานั้นสามารถเปลี่ยนรูปเป็นฮอร์โมนเพศหญิงได้ในกระบวนการที่เรียกว่า “Aromatization” โดยจะเกิดขึ้นในเซลล์ไขมันของเรานั่นเอง ดังนั้นใครที่มีไขมันสะสมในร่างกายเยอะก็จะมีปัญหามีไขมันเก็บสะสมที่หน้าอกเยอะด้วยนั่นเอง

ส่วนคนที่มีฮอร์โมนเพศชายต่ำ และเอสโตรเจนสูงอาจจะพบปัญหาเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรงระหว่างวันแล้วก็รู้สึกว่ากล้ามเนื้อพัฒนาช้า

จะลดไขมันที่หน้าอกได้อย่างไร?

ต้องทำการเข้าใจก่อนว่าเราไม่สามารถที่จะลดไขมันเป็นส่วนๆ เฉพาะเจาะจงได้จากการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงต้องลดทุกส่วนไปพร้อมๆ กัน

ความเชื่อที่ว่าการวิดพื้นช่วยลดไขมันที่หน้าอกได้นั้นไม่จริง

วิธีที่ 1 | การควบคุมอาหาร

อาหารที่เรากินเข้าไปมันมักส่งผลทำให้ฮอร์โมนขึ้นลงอยู่ตลอดเวลา เช่นคนที่ได้รับ น้ำตาล, แอลกอฮอล์ หรือไขมันเยอะมากจนเกินไปนอกจากทำให้อ้วนแล้วจะทำให้การพัฒนาการของฮอร์โมนในร่างกายของเราเนี่ยมันไม่ค่อยดีด้วย

แต่ควรเน้นการทานโปรตีนเพราะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ คือ 2 เท่าของน้ำหนักตัวโดยคิดเป็นปริมาณกรัม เช่น น้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ให้กินโปรตีนคูณ 2 เข้าไปคือ 160 กรัมต่อวัน

อีกสิ่งที่ควรทาน คือ ผัก เพราะมีทั้งไฟเบอร์ และวิตามินซี ซึ่งวิตามินต่างๆ จะช่วยให้ร่างกายของเรานั้นผลิตฮอร์โมนเพศชายได้ดีขึ้น ส่วนผักที่แนะนำ คือ ผักกะหล่ำ, บล็อคโคลี่, ผักใบเขียว สามารถกินในปริมาณ 1 ถ้วยในต่อมื้อต่อวัน แล้วไปลดน้ำตาลหรือไขมันที่ไม่จำเป็นลงได้จะดีมาก

วิธีที่ 2 | ออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นจะช่วยลดไขมันได้ แต่คาร์ดิโอแบบ HIIT (High intensity interval Training) นั้นจะสามารถช่วยให้เราเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ดียิ่งขึ้น โดยคาร์ดิโอแบบ HIIT นั้นคือการรที่เราออกกำลังกายที่ใช้ความเร็ว และหนักสลับกับช้า ซึ่งจะพัฒนา Power output ของเรา และสามารถเพิ่มระดับของฮอร์โมนเพศชายไปพร้อมๆ กันด้วย

Circuit Training การวิ่งเร็วสลับช้า หรือการทำ Body weight Training หลายๆ ท่ามารวมกัน

วิ่งเร็ว 30 วินาที แล้วปั่นจักรยานทันทีเป็นเวลา 3 นาทีด้วยความเร็วต่ำๆ รวมแล้ว 6 ยกด้วยกันต่อวัน ทำแบบวันเว้นวัน หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

และนอกจากการคาร์ดิโอแล้ว ควร Waight Training ด้วย เพราะจะทำให้เราพัฒนามวลกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งช่วยในการพัฒนาฮอร์โมนเพศชายของเรา

วิธีที่ 3 | พัฒนากล้ามเนื้ออก

แม้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก จะไม่ทำให้ไขมันตรงหน้าอกมันหายไป แต่มีข้อดีตรงที่เมื่อกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ผิวหนังมันขยายใหญ่ขึ้น จะเป็นการช่วยยกไขมันบริเวณหน้าอกของเราให้แน่นขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้ออกที่ควรจะเล่นคือส่วนบนที่ติดกับกระดูกไหปลาร้า จะช่วยดึงให้กล้ามเนื้ออกทั้งหมดยกขึ้นรวมถึงหัวนมของเราก็จะยกขึ้นตาม ไม่หย่อนคล้อยลงไป

ท่าในการเล่นกล้ามเนื้อส่วนบนสามารถใช้ท่า Cable Fly แบบ Low to high

ซึ่งการเล่นเวททั้งหมดนี้ควรจะเล่น 3-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้เห็นผลที่ชัดเจนนั่นเอง