ไม่ว่าคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพอยู่หรือไม่ การกินอาหารเพื่อลดคอเรสเตอรอลก็ถือว่าเป็นการกระทำที่ดีต่อสุขภาพทั้งสำหรับคนที่กำลังป่วยเป็นโรคหัวใจ หรือคนปกติที่กำลังลดน้ำหนัก

แล้วคอเรสเตอรอล คืออะไรล่ะ

คอเรสเตอรอล คือ สารที่มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้งที่พบได้ในทุกๆ เซลล์ในร่างกายของเรา ซึ่งเจ้าคอเรสเตอรอลในร่างกายของเราส่วนใหญ่จะผลิตมาจากตับ ส่วนในอาหารเราสามารถพบมันได้ในอาหารจำพวกเนื้อ และไข่ ที่เรากินกันเป็นประจำ และเมื่อคุณถูกตรวจพบว่ามีปริมาณคอเรสเตอรอลสูง นั่นแปลว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่างๆ ได้ง่าย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ

จากรายงานของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน คอเรสเตอรอลมักจะอยู่ในอาหารจำพวกที่มี ไขมันอิ่มตัว ,คาร์โบไฮเดรต และไขมันทรานส์ แต่อีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเรามีคอเรสเตอรอลสูงก็คือ การไม่ออกกำลังกาย ,มีความเครียด และมีแอลกอฮอลในร่างกาย พฤติกรรมเหล่านี้ก็ส่งผลให้ร่างกายของคุณมีคอเรสเตอรอลที่สูงขึ้นเช่นเดียวกับการกินอาหารที่มีคอเรสเตอรอลสูง แต่ในขณะเดียวกัน หากคุณได้กินอาหารบางประเภทก็สามารถช่วยลดคอเรสรอลในร่างกายของคุณได้ แถมยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณอีกด้วย

และนี่ก็คือ อาหารที่จะช่วยให้ลดปริมาณคอเรสเตอรอลในร่างกายของคุณได้

1.ปลา

ปลาเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันที่แตกต่างจากประเภทอื่น โอเมก้า-3ไม่ส่งผลทำให้คอเรสเตอรอลในร่างกายเพิ่ม จากรายงานของหอสมุดการแพทย์แห่งชาติได้บอกไว้ว่า โอเมก้า-3เป็นสิ่งที่ช่วยลดระดับของคอเรสเตอรอลด้วยการเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง (HDL) หรือเป็นที่รู้จักกันดีว่าในนามว่า “คอเรสเตอรัลประเภทที่ดี” นอกจากนี้มันยังช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดหัวใจของคุณเกิดการอุดตันจนเป็นเหตุให้เกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย ส่วนประเภทของปลาที่พวกเขาแนะนำก็คือ แซลมอน ,ทูน่า และแมคคาเรล โดยปริมาณที่จะส่งผลให้คอเรสเตอรอลลดก็คือ อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์

2.ถั่ว

จากรายงานของมหาลัยฮาร์เวิร์ดได้บอกว่า “จากการทดลองมานับครั้งไม่ถ้วนได้พิสูจน์แล้วว่า การกิน อัลมอนด์ ,วอลนัท ,ถั่วลิสง และถั่วชนิดอื่นๆ ช่วยส่งผลดีต่อโรคหัวใจ” และจากการทดลองเหล่านั้นก็ได้ข้อสรุปแล้วว่า การกินถั่วอย่างน้อยวันละ 2 ออนซ์ สามารถช่วยลด LDL หรือไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ หรือเรียกอีกอย่างนึงว่าคอเรสเตอรอลชนิดร้ายลงได้ นอกจากนี้ผลพลอยได้จากการกินถั่วก็คือ ความอร่อย ,ความอิ่ม และคุณสามารถกินมันได้อย่างไม่จำกัดปริมาณได้

3.พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยใยอาหาร ซึ่งจะทำหน้าที่ดูซับคอเรสเตอรอลได้เป็นอย่างดี ในปี 2014 เคยมีการทดลองการลดคอเรสเตอรอลโดยการกินพืชตระกูลถั่ว ½ ถ้วยต่อวัน เป็นเวลา 26 มื้อติดต่อกัน ผลปรากฏว่า ปริมาณ LDL หรือคอเรสเตอรอล ลดลงถึง 6.6 มิลลิกรัม/เดซิลิตร และในส่วนของพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุด คือ ถั่วลิสงที่มาจากธรรมชาตินั่นเอง ถ้าหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นทานอาหารชนิดนี้ยังไง เราขอแนะนำเมนูซุปถั่ว เมนูที่ทำได้ง่ายที่สุด และง่ายต่อการรับประทานเช่นกัน

4.แอปเปิ้ล

เจ้าผลไม้ชนิดนี้เต็มไปด้วยสิ่งที่เรียกว่า “เพ็คติน” ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่จะช่วยลดปริมาณ LDL หรือคอเรสเตอรอลได้เป็นอย่างดี ไม่ใช่แค่แอปเปิ้ลเท่านั้นที่มีปริมาณเพ็คตินเป็นจำนวนมาก แต่ใน องุ่น ,สตรอเบอร์รี่ และบรรดาผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ต่างก็มีเพ็คตินอยู่เช่นกัน และเมนูอาหารที่มีปริมาณเพ็คตินอย่างล้นหลามที่สุดคงหนีไม่พ้น สลัดผลไม้ หนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจมากที่สุด

5.ข้าวโอ๊ต

ข่าวดีสำหรับสมาคมคนชอบกินข้าวโอ๊ต เพราะว่าเจ้านี่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งมันจะมีส่วนช่วยให้ปริมาณ LDL หรือคอเรสเตอรอล ลดลงโดยการดูดซึม LDL เข้าไปในตัวของมัน และถ้าหากคุณนำข้าวโอ๊ต ไปรวมกับสตรอเบอร์รี่ และวอลนัท คุณก็จะได้อาหารเช้าที่สุดแสนจะดีต่อสุขภาพเลยทีเดียว

6.อโวคาโด

เช่นเดียวกับเจ้าปลา เจ้าอโวคาโดนี้มีวิธีช่วยให้คอเรสเตอรอลในร่างกายของคุณลดโดยการแทนที่ของคอเรสเตอรอลประเภทที่ดี ครั้งหนึ่งเคยมีการทดลองให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์เนื่องจากมีคาเรสเตอรอลในร่างกายสูงเกินเกณฑ์ทานอโวคาโดวันละลูก ผลที่ได้ก็คือ ระดับคอเรสเตอรอลของคนคนนั้นในร่างกายลดลง และเมนูที่จะทำให้คุณหลงรักเจ้าอโวคาโดนี้แน่นอนว่าต้องเป็น กัวคาโมเล่ อาหารยอดนิยมของชาวแม็กซิกัน

7.ดาร์คช๊อคโกแลต

ขอโทษที่มันไม่ใช่ช๊อคโกแลตจำพวกแท่ง หรือที่อยู่ใน M&Ms เพราะสิ่งที่จะช่วยให้ร่างกายของเราลดปริมาณคอเรสเตอรอลนั้นอยู่ในดาร์คช๊อคโกแลตเท่านั้น หากคุณต้องการขนมไว้ทานเล่นยามว่างที่ดีต่อสุขภาพ อยากให้คุณหันมาลองดาร์คช๊อคโกแลต และอัลมอนด์ แล้วจะพบว่าสุขภาพที่ดีสามารถสร้างได้จากของทานเล่น เคยมีการศึกษาวิจัยหนึ่งได้ตีพิมพ์ไว้ว่าในวารสาร Journal of the American Heart Association ว่า การรับประทาน อัลมอนด์ ,ดาร์คช๊อคโกแลต และโกโก้ สามารถลดปริมาณ LDL หรือคาเรสเตอรอล ได้ ซึ่งข่าวดีก็คือ ถ้าหากแถวบ้านคุณไม่สามารถหาดาร์คช๊อคโกแลตแถวบ้านของคุณได้ คุณสามารถใช้ช๊อคโกแลตที่มีโกโก้เป็นส่วนผสมตั้งแต่ 80% ขึ้นไป โดยปราศจากน้ำตาลในเมนูช๊อคโกแลตนั้น แทนการรับประทานดาร์คช๊อคโกแลตได้

หากคุณรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงระดับคอเรสเตอรอลในร่างกายแล้ว โรคหัวใจก็จะกลายเป็นเป็นหนึ่งในโรคที่ห่างไกลจากตัวคุณทันที โชคดีที่อาหารสำหรับลดคอเรสเตอรอลนั้นเป็นอาหารที่อร่อย ทำได้ง่าย และสามารถทานร่วมกับอาหารชนิดอื่นได้ จึงทำให้ง่ายต่อการลดคอเรสเตอรอลในชีวิตประจำวัน

Text – Aekkung