ในช่วงปีที่ผ่านมาเชื่อว่าหนุ่มๆ หลายคนคงเคร่งเครียดกับงานจนแทบไม่มีเวลาออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงครึ่งปีหลังที่เหมือนจะต้องทำงานหนักเป็นสองเท่าเพื่อชดเชยกับช่วงครึ่งปีแรกที่มีการล็อกดาวน์ประเทศทำให้เราต้องอยู่แต่กับบ้าน จนทุกวันนี้เพื่อนหลายคนหน้าท้องเริ่มถูกพุงทดแทนกล้ามเนื้อซิกแพค V Shape สวยๆ ไปแล้ว

และตอนนี้ก็เป็นเดือนสุดท้ายของปี เราควรจะเริ่มกลับมารื้อฟื้นการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อที่กล้ามเนื้อร่างการเราจะได้กลับมาสวยงาม สมบูรณ์ แข็งแรงอีกครั้ง ดังนั้นวันนี้เราจะขอแนะนำท่าออกกำลังกายเด็ดประเภท Body Weight ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยใด เพราะนี่จะเป็นการใช้น้ำหนักของร่างกายคุณเองให้เกิดประโยชน์ ซึ่งครั้งนี้เราได้รวบรวมไว้ให้ได้รู้จักกัน 5 ท่าง่ายๆ จะมีท่าไหนบ้างนั้นตามมาดูกันเลย

Flutter Kick

เรามาเริ่มกันที่ท่า Flutter Kick เป็นท่าแรกเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเสริมความแข็งแกร่งให้กับ Core Body เพราะท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ต้นขาด้านหน้าและหลัง ที่สำคัญคือช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง ต้นขา และก้น

วิธีทำเริ่มด้วยการนอนหงายราบไปกับพื้น จากนั้นยกขาสองข้างชี้ขึ้นฟ้า พร้อมกับมือและแขนวางราบขนานไปกับลำตัว จากนั้นก็เริ่มเตะอากาศสลับซ้าย-ขวา ดังในคลิปวิดีโอด้านบน ทำแบบนี้ประมาณ 30-40 นาทีถือเป็น 1 เซต และคุณควรทำให้ได้วันละ 2-3 เซต

V Tuck

เรามาต่อกันที่ท่า V Tuck เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนบน และต้นขาหน้าให้แข็งแกร่ง แถมยังเป็นการเรียกพลังงานจากทั่วร่างกายมาใช้ ทำให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีชีวิตชีวาขึ้นทันที

สำหรับการกายบริหารในท่านี้ เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย มือและแขนทั้งสองข้างจับประสานกันที่ศีรษะ เมื่อพร้อมแล้วทันใดนั้นก็ออกแรงดึงลำตัวและหัวเข่าเข้าหากันให้เป็นรูปตัว V ดังในคลิปวิดีโอด้านบนก่อนที่จะกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำให้ได้แบบนี้ 8-12 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต โดยที่คุณควรจะทำให้ได้วันละ 2 เซตเป็นอย่างน้อย

Russian Twist

สำหรับท่า Russian Twist นี้เป็นท่าที่ใช้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อท้องทุกสัดส่วน เป็นทางที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องเป็นสำคัญ

การกายบริหารในท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปพื้น ขายึดไปด้านหน้า ยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ส่วนมือวางประสานกันไว้ที่หน้าท้อง เมื่อพร้อมแล้วก็ยกลำตัวขึ้น จัดระเบียบร่างกายให้เป็นรูปตัว V แล้วบิดลำตัวซ้าย-ขวาดังในคลิปวิดีโอด้านบน ทำเร็วๆ ให้ได้ 20-40 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต โดยคุณควรทำให้ได้วันละ 2 เซตเป็นอย่างน้อย

In and Out

In and Out เป็นท่ากายบริหารง่ายๆ คล้ายกับท่า Sit Up ทั่วไปที่ไม่มีใครมาจับขาให้เรา ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้อง และต้นขาได้เป็นอย่างดี

การกายบริหารท่านี้เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมที่เหมือนท่า Sit Up ทั่วไปทุกประการ โดยให้คุณเอามือมาประสานกันไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ขาทั้งสองข้างเหยียดยาวไปข้างหน้า เมื่อพร้อมก็ออกแรงยกลำตัวและหัวเข่างอเข้าหากันให้ได้มากที่สุด ดังคลิปวิดีโอด้านบน ทำแบบนี้ให้ได้ 6-10 ครั้งถือเป็น 1 เซต และคุณควรทำให้ได้ 3 เซตเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน

Leg Raise

เรามาปิดท้ายกันที่ท่า Leg Raise เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อต้นขา แผ่นหลัง หน้าท้อง และ Core Body เป็นท่ากายบริหารที่มีการเคลื่อนไหวช้า เป็นการฝึกสมาธิและการกำหนดลมหายใจ เหมาะสำหรับใช้เริ่มต้นฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ห่างหายจากการออกกำลังกายไปนาน

สำหรับกายบริหารท่านี้ให้เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางประสานกันที่ใต้ก้นกบ จากนั้นก็ยกขาทั้งสองข้างให้ลอยสูงจากพื้นเล็กน้อย ถือเป็นท่าเตรียมพร้อม เมื่อพร้อมแล้วก็ค่อยๆ ออกแรงยกขาทั้งสองข้างให้ตั้งตรงชี้ขึ้นฟ้า ก่อนที่จะค่อยๆ ทิ้งลงมากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยกระบวนการทั้งหมดนี้ขาจะต้องเหยียดตรง ห้ามงอขา ทำแบบนี้ให้ได้ 8-12 ครั้งถือเป็น 1 เซต และคุณควรทำให้ได้ 3 เซตเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน

และนี่ก็คือ 5 ท่ากายบริหารง่ายๆ จากน้ำหนักของร่างกายตัวเอง หรือ Body Weight ที่จะมาช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทั้งหมดเป็นท่าออกกำลังกายเบาๆ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้งหลังจากห่างหายจากการออกกำลังกายไปนาน ก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อนๆ ชาว The Macho กันทุกคน หลังจากได้ชมจบไป หากเห็นว่าเป็นประโยชน์ก็อย่าลืมลองทำกันดูครับ