เมื่ออุณหภูมิลดลง ปัญหาที่ตามมาสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายก็คือ การออกกำลังกายนอกสถานที่ ซึ่งการออกกำลังกายนอกสถานที่ในช่วงหน้าหนาวนั้นจะยากลำบากกว่าตอนอุณหภูมิปกติมาก แม้กระทั่งเสื้อวอร์มที่คุณใส่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ไม่อาจสามารถช่วยอะไรคุณได้ เพราะฉะนั้น เราจึงขอแนะนำให้คุณวอร์มร่างกายก่อนที่จะไปออกกำลังกายนอกสถานที่ โดยการวอร์มร่างกายที่เราจะบอกนั้นมีอยู่ 5 วิธีด้วยกัน แต่ก่อนหน้านั้นเราจะขอบอกผลกระทบของอากาศหนาวที่ส่งผลต่อร่างกายให้คุณได้เข้าใจเสียก่อน

อากาศหนาวส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร?

จมูกของคุณไม่ใช่ส่วนเดียวที่ได้รับผลกระทบจากอากาศหนาว จากคำบอกเล่าของหมอ เดิร์คเซ่น นายแพทย์ทางด้านกายภาพบำบัดของ Bespoke Treatments ได้กล่าวว่า เมื่อร่างกายของคุณสัมผัสกับอากาศที่หนาวเย็น มันจะส่งผลต่อการไหลเวียนเลือดที่ไหลไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะ แขน และ ขา

นอกจากนี้ อากาศหนาวยังทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายมีการหดตัวลงจากปกติ และเมื่อกล้ามเนื้อในร่างกายหดเนื่องจากความเย็นมากๆ จะทำให้คุณรู้สึกได้ว่าตัวคุณกำลังสั่น ดังนั้นการวอร์มร่างกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณไม่อยากบาดเจ็บด้วยสาเหตุจากความหนาว นอกจากนี้การวอร์มร่างกายยังช่วยให้คุณได้รู้ร่างกายของตัวเองว่าส่วนไหนของร่างกายมีกล้ามเนื้อที่หดตัวไปบ้าง โดยสังเกตุจากประสิทธิของกล้ามเนื้อในส่วนนั้นที่ลดลง

หมอเดิร์คเซ่นยังกล่าวอีกว่า “นอกจากอากาศหนาวจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว และระบบไหลเวียนเลือดผิดปกติแล้ว อากาศที่แห้งในช่วงหน้าหนาวยังส่งผลต่อเยื่อบุทางเดินหายใจ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการ ‘ปอดอักเสบ’ ที่พวกเราเคยเป็นกันบ่อยๆได้” ยิ่งถ้าคุณเป็นโรคหอบ หรือโรคอื่นๆเกี่ยวกับปอด อากาศหนาวสามารถทำลายชีวิตของคุณได้ และถ้าคุณเป็นโรคเหล่านี้แล้วอยากออกกำลังในหน้าหนาว เราขอแนะนำให้คุณไปปรึกษาแพทย์เสียก่อน แต่ถ้าคุณไม่ได้เป็นโรคใดๆที่กล่าวมา นี่คือการวอร์มอัพที่เราแนะนำให้คุณทำก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายในช่วงหน้าหนาว

การวอร์มร่างกายในช่วงหน้าหนาว

ก่อนที่คุณจะทำการวอร์มร่างกาย เราขอแนะนำให้คุณใส่เสื้อผ้าที่หนาพอที่จะทำให้คุณหายหนาว และการวอร์มอัพของคุณจะต้องทำในที่ร่ม เช่น ในบ้าน, ที่ทำงาน หรือ ยิม เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความอบอุ่นไวที่สุด และเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเขาสู่สภาวะปกติ และต่อไปนี้คือท่าการวอร์มร่างกายที่เราแนะนำ

ท่าที่ 1 World’s Greatest Stretch

ขั้นที่ 1 เริ่มจากทำท่าให้เหมือนท่าเตรียมวิ่ง แต่ให้ยกขาซ้ายให้ตั้งฉากกับพื้น 90 องศา และขาขวาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง

ขั้นที่ 2 วางมือทั้ง 2 ข้างของคุณไว้บนพื้นขนานกับเท้าที่ตั้งขึ้นมาด้านหน้า โดยฝ่ามือทั้ง 2 ข้างจะต้องตั้งฉากกับหัวไหล่

ขั้นที่ 3 ใช้มือขวาพยุงตัวเองไว้ แล้วยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดตรง ทำ 180 องศากับแขนข้างขวาที่เท้าไว้กับพื้น พร้อมบิดตัวของคุณไปทางแขนข้างที่คุณยกขึ้นด้วย

ขั้นที่ 4 ค้างท่านั้นไว้สักพักหนึ่งจนรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อได้ยืดเต็มที่ แล้วค่อยกลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

ขั้นที่ 5 ทำซ้ำกับแขนข้างเดิมวนจนครบ 8 ครั้ง

ขั้นที่ 6 สลับขา เอาขาขวาขึ้นมาข้างหน้า และทำเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง

ขั้นที่ 7 ทำซ้ำจนครบ 8 ครั้งเช่นเดียวกัน

ท่าที่ 2 Body-Weight Squats

ขั้นที่ 1 เริ่มจากกางขาออกเล็กน้อย แต่ให้กว้างกว่าระยะสะโพกของคุณ

ขั้นที่ 2 เกร็งส่วนหลัง และหน้าอก พร้อมกับค่อยๆย่อเข่าลงจนก้นของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า

ขั้นที่ 3 เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยใช้แรงจากส้นเท้าดันลำตัวขึ้นมาเหยียดตรงอีกครั้ง

ขั้นที่ 4 ทำซ้ำวนจนครบ 15 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซ็ต

ท่าที่ 3 Jumping Jacks

ขั้นที่ 1 เริ่มจากกางขาออกให้ตรงกับความกว้างของช่วงไหล่ และวางแขนไว้แนบลำตัว

ขั้นที่ 2 กระโดดให้ขาของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พร้อมกับยกมือทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือหัว

ขั้นที่ 3 ทันทีที่กลับสู่พื้น ให้หุบขาของคุณเข้ามาชิดกัน และวางแขนกลับมาข้างลำตัวเหมือนเดิม

ขั้นที่ 4 ทำซ้ำติดต่อกัน 25 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซ็ต

ท่าที่ 4 B Skips

ขั้นที่ 1 ก้าวไปข้าวหน้าโดยยกเข่าข้างที่ก้าวขึ้นไปหาหน้าอก ส่วนขาอีกข้างที่ไม่ได้ยกขึ้นมาให้ถีบตัวกระโดดไปข้างหน้าเล็กน้อย

ขั้นที่ 2 วางขาข้างที่ยกขึ้นมาลงไปกับพื้น แล้วสลับขาอีกข้างขึ้นมา ทำเหมือนกับขาอีกข้างหนึ่งในตอนแรก แต่เพียงสลับกัน

ขั้นที่ 3 ทำซ้ำติดต่อกัน 20 ครั้ง เป็นจำนวน 2 เซ็ต

ท่าที่ 5 Dynamic Side Plank

https://www.youtube.com/watch?v=hIT7IGtFvPI

ขั้นที่ 1 เริ่มจากให้แขนข้างหนึ่งเหยียดตรงค้ำร่างกายตัวเองกับพื้น ส่วนขาให้วางราบกับพื้นโดยจะวางทับกัน หรือไม่ก็ได้ และแขนอีกข้างให้ทำท่าชี้ขึ้นไปบนฟ้า

ขั้นที่ 2 ค่อยๆยกสำโพกขึ้นจนกระทั่งแนวลำตัวเหยียบตรง พร้อมกับยกแขนข้างที่ชี้ขึ้นฟ้าจนเหยียดตรง

ขั้นที่ 3 ค่อยๆลดลำตัว และแขนกลับมาในท่าเริ่มต้น

ขั้นที่ 4 ทำต่อเป็นจำนวน 30 ครั้ง และสลับทำกับอีกข้างด้วยจำนวนที่เท่ากัน

Text – Aekkung