การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยให้เรื่องของการสร้างบุคลิกภาพที่ดี เพิ่มเสน่ห์เป็นการดึงดูดสาวๆให้หันมาสนใจอย่างที่ไม่สามารถละสายตาจากคุณไปได้ และวันนี้เรามีทริคแนะนำการออกกำลังกายง่ายๆ เพียง 30 นาทีต่อวัน โดยแบ่งออกเป็น 3 Set บริหารได้หมดทุกส่วนบนร่างกาย เพื่อจะได้มีรูปรางที่สวยงาม

 

Set 1 – Pull Ups

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องมีการ Warm Up เพื่อยืดกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการใช้งาน และมาเริ่มกันที่การบริหาร Set 1 ในท่า Pull Ups การออกกำลังในส่วนนี้จะช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อบริเวณแขน หัวไล่ และหน้าท้อง
วิธีออกกำลัง : นำมือทั้งสองข้างโหนบาร์ โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้า กางแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยและให้ข้างทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้น จากนั้นออกแรงดึงตัวเองขึ้นไปให้หน้าอกแตะกับบาร์ ทำจนครบ 20 ครั้ง

 

Set 1 – Push Up

ท่าต่อมาเป็นการออกกำลังแบบคลาสสิคที่เรารู้จักกัน เรียกว่า Push Up หรือการวิดพื้น การออกกำลังกายในส่วนนี้จะช่วยในเรื่องของบริเวณหน้าอก แขน และหลัง
วิธีออกกำลัง : จัดร่างกายในลักษณะนอนคว่ำ เหยียดตัวตรงและวางมือทั้ง 2 ข้างไว้ที่พื้นกางออกตั้งฉากจากนั้นค่อยๆงอข้อศอก ลดหน้าอกลงไปจนเกือบแตะพื้น ทำจนครบ 30 ครั้ง

 

Set 1 – Sit Ups

ท่าสุดท้ายใน Set 1 คือการ Sit Ups การออกกำลังโดยเน้นส่วนหน้าท้อง เป็นรูปแบบของท่าการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายสามารถทำได้ทุกพื้นที่ทุกเวลา
วิธีออกกำลัง : นอนหงายราบไปกับพื้น นำมือทั้ง 2 ข้างจับที่ศีรษะหรือบริเวณท้ายทอยด้านหลัง กางออกในลักษณะตั้งฉาก 45 องศา จากนั้นดันลำตัวส่วนบนขึ้นจนกระทั่งทำมุมเป็นตัว V กับต้นขา ทำให้ครบ 30 ครั้ง แล้วเริ่มเข้าสู่ Set 2 ต่อไป

Set 2 – Wall-Ball Shots

หลังจากการออกำลังเสร็จ Set 1 ควรพักร่างกายเพื่อลดอาการดึงของกล้ามเนื้อประมาณ 2-5 นาที ก่อนเริ่ม Set 2 โดยท่าแรกคือ Wall-Ball Shots หรือเรียกง่ายๆว่าการโยนบอล เป็นการออกกำลังกายโดยมีอุปกรณ์เสริมจะช่วยในสวนของต้นขาและต้นแขน
วิธีออกกำลัง : ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยเว้นระยะห่างประมาณ 2 ฟุต ใช้มือทั้งสองข้างอุ้มลูกบอลน้ำหนัก 20 ปอนด์เอาไว้บริเวณหน้าอก จากนั้นย่อตัวลงไปจนต้นขาขนานกับพื้นโยนลูกบอลขึ้นไปสูง 10 ฟุตจนครบ 1 นาที

Set 2 – Box Jumps

การออกกำลังกายแบบ Box Jumps เป็นการใช้รางกายทุกส่วนในลักษณะผสมการวิ่งเข้ากับกระโดด จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงบริเวณต้นขาและความสมดุลของร่างกาย
วิธีออกกำลัง : นำกล่องหรือม้านั่งที่มีความสูงประมาณ 20 นิ้ว จากนั้นย่อตัวเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่อง ก่อนจะกระโดดถอยหลังกลับลงมาที่เดิมแล้วเริ่มโดดใหม่ เล่นติดต่อกันจนครบ 1 นาที

Set 2 – Seated Row For Calories

Seated Row For Calories เป็นการออกกำลังด้วยอุปกรณ์เสริมในลักษณะกึ่งนั่งกึ่งนอน จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณแขน หัวไหล่ หน้าอก และต้นขา แข็งแรงมากยิ่งขึ้น
วิธีออกกำลัง : เริ่มด้วยการนั่งหลังตรงบนเบาะ วางเท้าบนแป้นและใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณด้ามของสายเคเบิ้ล งอเข่าแล้วปล่อยตัวให้สายเคเบิ้ลดึงจนสุดจากนั้นออกแรงถีบขาทั้งสองข้างให้ตึง เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยพร้อมงอข้อศอกดึงสายเคเบิ้ลให้เข้ามาใกล้ลำตัว ใช้เวลาประมาณ 1 นาที แล้วพักเพื่อเริ่มการออกำลังใน Set 3

Set 3 – Burpee

ใน Set 3 หรือ Set สุดท้ายจะเน้นไปที่การออกกำลังเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยจะเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังอยู่กับที่และการเคลื่อนย้ายร่างกาย มาเริ่มกันที่ท่าแรกอย่าง Burpee ช่วยในส่วนของต้นแขน ต้นขา และเรื่องของการหายใจ
วิธีออกกำลัง : กางขาให้ขนานกับหัวไหล่ย่อตัวลงให้สุด นำฝ่ามือทั้งสองข้างแตะกับพื้นก่อนจะดีดตัวไปข้างหลังแล้ววิดพื้น 1 ครั้ง จากนั้นลุกขึ้นแล้วกระโดดสุดแรง ทำแบบเดิมให้ครบ 10 ครั้ง

 

Set 3 – Tire Flips

อาจเรียกว่าการออกำลังแบบ Tire Flips เป็นท่าที่โหดที่สุด เนื่องจากเราจะต้องแบกรับน้ำหนักของวัตถุที่มากกว่าตัวเราถึง 2 เท่า แต่ข้อดีจะช่วยให้รางกายเราแข็งแกร่งและทนต่อแรงต้านมากยิ่งขึ้น
วิธีออกกำลัง : เริ่มด้วยการนำล้อยางมาวางให้ล้มมาตามแรงโน้มถ่วง แล้วเริ่มออกแรงดันโดยพลิกกลับไป-มาจำนวน 2 ครั้ง ก่อนจะเริ่มเข้าสู่การออกกำลังในท่าสุดท้าย

Set 3 – Run

เดินทางมาจนถึงวิธีการออกกำลังกายแบบสุดท้ายของ Set 3 น่าจะเป็นรูปแบบที่ง่ายและช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันมากที่สุด อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาแข็งแรง เป็นตัวปรับสมดุลของระบบการหายใจรวมถึงการไหลเวียนของโลหิตภายในร่างกาย
วิธีออกกำลัง : ออกแรงวิ่งเต็มกำลังในระยะทาง 200-500 เมตร เป็นเวลา 15 นาที ก่อนจะพัก 2-5 นาที แล้วทำการ Cool Down ให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพื่อลดอาการบาดเจ็บ-ปวดเมื่อย ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

กีฬาเป็นยาวิเศษ น่าจะเป็นคำที่ใช้ได้ทุกยุค-ทุกสมัย การออกกำลังกายจึงให้ได้มากกว่ารูปร่างที่สวยงาม แต่ยังช่วยปรับสมดุลระบบการไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ รวมไปถึงความแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอกร่างกาย ที่สำคัญยังทำให้เรามีสุภาพกายและสุภาพจิตที่ดี

 

Text – TANA.D

Photo – Bodybuilding, AskMen MiddleEast, Lululemon,  GR Lyons, CrossFit Games, prudvangar. T Nation, British GQ